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🔷수면 부족은 환경 설계의 실패에서 시작된다불면의 원인을 단순히 스트레스나 생각 과다로 치부하기 쉽다. 하지만 뇌는 환경에 민감하게 반응하는 생리 시스템이다. 외부 자극, 빛의 밝기, 소리의 톤, 냄새, 체온, 공간의 구조 등이 모두 수면의 질을 결정짓는다. 특히 저녁 시간의 환경 설계는 뇌가 깊은 잠에 들어가기 위한 ‘예열 구간’을 마련해주는 핵심 단계다. 이 단계를 생략하거나 잘못 설계하면 수면 호르몬의 분비는 지연되고, 깊은 수면 단계로의 진입이 어려워진다. 🔷뇌는 '잠들 준비가 되었다'는 신호를 필요로 한다뇌는 단순히 피로하다고 자동으로 잠들지 않는다. 오히려 과한 자극과 일정한 리듬의 부재는 뇌를 각성 상태에 머물게 한다. 멜라토닌은 어둠과 안정감이 축적될 때 분비되며, “지금은 휴식할 시간..

📍아침 기분은 혈당에서 시작된다아침에 특별한 일이 없었음에도 불안하거나 우울한 감정이 느껴진다면, 그 원인은 단순히 ‘기분 문제’가 아닐 수 있다. 실제로 뇌의 작동과 감정 상태는 혈당과 밀접하게 연관되어 있으며, 특히 아침 공복 혈당은 하루 정서 리듬의 출발점이 된다. 혈당이 뇌의 연료 역할을 하는 만큼, 아침의 심리적 안정성은 식사 전 혈당 상태에 크게 영향을 받는다. ▶️ 공복 혈당과 멘탈의 관계공복 혈당이란 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정되는 혈중 포도당 수치를 말한다. 일반적으로 아침 기상 직후 혈당이 70~99mg/dL 사이일 경우 정상으로 본다. 하지만 이 수치가 지나치게 낮거나 급격한 변동이 있다면, 뇌는 위협으로 인식하고 스트레스 반응을 유발하게 된다.이 과정에서 불..

🔷불안은 현대인의 기본값이다빠르게 변화하는 시대, 쉴 새 없이 밀려드는 정보, 비교로 가득한 사회 구조 속에서 불안은 특별한 감정이 아니다. 오히려 대부분의 사람에게 불안은 일상에 녹아 있는 감정 반응이다. 문제는 이 감정이 계속해서 축적될 때 발생한다. 긴장된 신체, 흐트러진 집중력, 불면, 무기력… 이는 모두 ‘비우지 못한 불안’의 부산물이다. 🔷비우는 습관은 방어가 아니라 "회복" 이다불안은 억제할 수 없다. 억누를 수록 내면에서 더 크게 튀어나온다. 핵심은 없애는 것이 아니라, 흘려보내는 루틴을 갖는 것이다. 정기적으로 감정을 비워내는 행동은 심리적 회복력을 키운다. 마치 잠이 하루의 피로를 정리하듯, ‘비움’은 정서적 과부하를 낮추는 안전장치다. 🔷비움의 루틴이 필요한 이유첫째, 자기감..

🔷독서를 작심삼일로 끝내는 이유새해마다 등장하는 결심 중 하나는 “올해는 책을 많이 읽자”는 다짐이다. 하지만 이 다짐은 대부분 몇 주만에 흐지부지된다. 시간이 없어서, 피곤해서, 집중이 안 돼서라는 이유가 따라붙지만, 근본적인 원인은 ‘읽기 어려운 책’이 아니라 ‘책을 읽는 습관 구조’가 없기 때문이다. 독서는 의지가 아니라 시스템으로 접근해야 유지된다. 🔷뇌는 반복보다 구조를 기억한다사람의 뇌는 새로운 행동보다 익숙한 행동을 더 선호한다. 새로운 루틴은 더 많은 에너지를 요구하기 때문에 본능적으로 회피하게 된다. 책을 읽으려는 마음이 있어도 막상 손이 가지 않는 건 이런 이유에서다. 뇌는 반복 행동을 루틴으로 인식하며, 정해진 시간, 장소, 방식으로 책을 읽을 때 그 행동을 ‘편안한 흐름’으로 받..

◇ 번아웃은 누구에게나 찾아온다현대 사회는 멈추지 않는 속도를 강요한다. 일과 관계, 정보와 목표 사이에서 끊임없이 에너지를 소비하다 보면 어느 순간 감정이 마르고, 동기마저 사라진다. 이 상태를 ‘번아웃’이라고 부른다. 단순한 피로가 아니라, 감정적 탈진과 의욕 상실이 장기화된 심리적 소진이다. 더 이상 쉬는 것으로 회복되지 않는 이 무력감은 대처 방식이 필요하다. 번아웃은 의지가 부족해서 생기는 문제가 아니라, 회복 구조가 부재한 환경이 만드는 결과다. ◇감정 에너지의 고갈은 신호 없이 진행된다많은 사람들은 번아웃이 갑자기 찾아온다고 느낀다. 하지만 실제로는 점진적으로 쌓이는 ‘심리적 피로 누적’이다. 과도한 책임감, 끝없는 일정, 감정 노동, 낮은 성취감 등이 조용히 축적되며 내면의 에너지를 조금씩..

“계획은 잘 세우는데, 왜 지키질 못할까?”매년 1월이 되면 노트에 계획을 빽빽하게 적고, 일주일이 지나기도 전에 슬며시 포기했던 적이 있을 것이다. 새로운 다이어트, 매일 공부, 하루 10분 운동… 결심은 쉽지만, 지속은 어렵다.사람들은 흔히 이런 실패를 ‘의지력 부족’이나 ‘성격 탓’으로 돌린다.하지만 흥미롭게도, 심리학과 뇌과학은 전혀 다른 대답을 준다.실행력은 훈련 가능한 기술이며, 뇌의 구조와 사용법을 알면 ‘작심삼일’을 끝낼 수 있다. 뇌는 왜 ‘시작’보다 ‘유지’를 어려워할까?인간의 뇌는 에너지를 아끼는 방향으로 작동한다.새로운 시도, 새로운 루틴, 낯선 습관은 뇌 입장에선 번거로운 일이다.습관화되지 않은 행동에는 에너지가 더 많이 들기 때문이다.즉, ‘결심’은 논리적인 뇌(전두엽)에서 일어..

“하루가 너무 짧다고 느꼈다면, 당신에게 필요한 건 시계가 아니라 블록이다.”📌 Prologue: 시간은 많았지만, 정작 내가 없었다매일 아침, 분명 일찍 일어났습니다.9시 전에 책상에 앉았고, 다이어리도 썼고, 할 일도 분명히 적었습니다. 그런데도 저녁이 되면 늘 똑같은 생각이 떠올랐습니다. “도대체 오늘 뭐 한 거지?”“시간이 왜 이렇게 빨리 가지…?” 바쁘게 움직였지만 하루가 텅 비어 있는 느낌.해야 할 일은 남았고, 머릿속은 혼란스럽고, 매일이 리셋된 느낌이었습니다.이대로는 안 되겠다 싶었습니다.그래서 마주하게 된 게 “타임블로킹(Time Blocking)”이라는 개념이었습니다. Step 1: 타임블로킹은 시간표가 아니다처음엔 이렇게 생각했습니다.“뭐야, 그냥 시간표 짜는 거잖아?”고등학생 시절..

한 번쯤 들어봤을 겁니다. 어떤 행동이든 21일간 반복하면 습관이 된다는 말.단순하고 강력한 메시지죠. 그래서 자기계발서, 유튜브, 인스타그램까지 여기저기에서 이 ‘21일 법칙’을 인용합니다.하지만 그 말, 진짜일까요?왜 어떤 습관은 금세 자리 잡고, 어떤 건 몇 달이 지나도 버겁게 느껴질까요? 📌‘21일 법칙’의 기원: 진짜 심리학일까?이 법칙의 시작은 1960년대 성형외과 의사인 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)의 책에서 나옵니다.그는 수술 후 환자들이 자신의 얼굴에 익숙해지기까지 평균 21일이 걸린다는 관찰을 기록했습니다.문제는 여기서 나온 ‘평균 21일’이라는 관찰이, 마치 모든 습관이 21일 만에 완성된다는 식으로 해석됐다는 겁니다. 정리하면 원래는 적응 기간에 대한 이야기였고 과학적 연..